一步步教你如何训练盆底肌视频（一步步教你如何训练盆底肌）

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对于压力性尿失禁，有人认为只有药物和手术才能解决问题，这是一个很大的误区。盆底肌肉训练是一种重要的治疗方法。相对于所有的物理方法和保守治疗方法，盆底肌训练简单、廉价、无成本、效果好，可以随时随地进行训练，无论是坐、站还是躺。今天我们就把盆底肌训练的知识进行综合整理，以帮助需要训练但找不到合适方法的朋友。需要注意的是，以下方法不仅适用于女性患者，也适用于男性朋友。1.什么是骨盆底肌肉训练(PFMT)？答：也叫凯格尔训练法。起初是为了教会准妈妈或产妇在围产期进行训练，使其顺利分娩，产后恢复而发明的。后来用途大大扩展，发现这种训练方法对盆底器官功能障碍相关的疾病非常有用：包括尿失禁、排便功能障碍，以及女性盆腔器官相关的各种功能障碍和不满……你懂的。2.效果如何？答：没有！经常！好吧！如果有以下症状，请先尝试盆底肌锻炼：尿失禁：打喷嚏、大笑或咳嗽时，紧急漏尿；有时甚至还没跑到卫生间就尿溢出来，对性生活不满意，长时间得不到高潮和快感。射精无力、时间过快、控制水平差的男性不妨一试。3.说说医学原理好吗？

答：盆底肌是位于盆腔底部的一组肌肉，支撑着许多器官，如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等。而盆底肌肉的收缩也维持着这些器官的正常功能。这个肌肉群的任务虽然很艰巨，但是很脆弱。肥胖、怀孕、分娩、手术、咳嗽、衰老……都是盆底肌的杀手。但我们可以通过训练逐渐恢复和强化盆底肌肉，抵抗腹压的增加。

4.盆底运动怎么做？答：记住三个步骤：一个搜索，两个收缩，三个替换。详细说说吧。第一步是搜索。你得找到合适的盆底肌肉：首先尝试收缩阴道周围(男性为阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉，并尝试抬起这些肌肉。是的，就像你想屏住呼吸同时放屁的感觉。如果你觉得很难，又找不到，还有一个更简单的办法，就是在排尿过程中突然停止。你感觉到你锻炼了哪些肌肉吗？这是盆底肌肉。如果不放心，女性可以把手指伸进阴道。当他们正确控制肌肉时，他们应该会感觉到阴道的轻微收缩。第二步，缩小。你必须正确地收缩你的肌肉：请记住，肌肉运动的正确方向应该是向上和向内，而不是向下和屏住呼吸。在训练初期，要特别注意训练方法的正确性。记住，我们练的是“内功”。训练时，可以将手放在腹部和臀部，保证运动时腹部、大腿和臀部静止。还有几个小技巧：训练前排空膀胱，不要憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该不受影响。但是尽量集中注意力，也可以试着大声数出来。不要收缩腹部、大腿和臀部的肌肉。不要夹腿。第三步，替换。也就是说，快速收缩和慢速收缩交替进行。缓慢收缩有助于加强骨盆底肌肉，并有助于控制尿液。具体方法有：1。提起盆底肌肉，数10秒；2.收缩盆底肌肉，数10秒；3.放松肌肉，数10秒；4.重复这个动作10次。刚开始的时候，最多坚持1、2秒可能就好了，但是不要放弃，继续坚持，渐渐的你就可以越缩越长。快速收缩可以帮助盆底肌肉抵抗腹压的突然增加，如咳嗽、打喷嚏或大笑。排尿突然中断时，快速收缩就会发挥作用。具体方法有：1。快速提升盆底肌肉；2.收缩1秒；3.放松肌肉，休息1秒；4.重复10次。5.你应该多久锻炼一次？答：随时随地，随机应变。1.随时随地做：尽可能坚持每天做3-6组盆底运动(一套完整的运动包括一组慢缩和一组快缩)。2、随机应变：可以在咳嗽、打喷嚏、大笑前做快速收缩；也可以在从椅子上起来的时候做一个快速的收缩，因为起来的动作会对膀胱和盆底产生压力。6.怎么知道锻炼是否有效？答：可以通过“中断-开始”排尿来测试效果。排尿时，先排出一部分尿液，再尝试中断排尿。在开始训练的时候，你可能停不了车，但即使是减缓尿流也是一个好的开始。你可以每两周测试一次。如果你能逐渐自如的来回放，那么恭喜你，效果显现！但是请记住，在排尿的过程中不要频繁的做这个实验，否则会对膀胱的逼尿肌造成损伤。最后，再多说几句：要坚持，不要半途而废。前2-3个月可能影响不大。一般12-15周后你才会发现变化。如果你以适当的方式做了以上所有的事情，但是在3-4个月后发现没有任何进展，记得再次去看医生做一个确切的检查，是否有其他问题，或者接受更积极的治疗。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

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