针对不同距离的比赛 能量凝胶如何使用？

网易体育3月19日报道：

能量凝胶是跑者们最常用的补给能量的食物之一。那么，何时摄入能量凝胶才是最合适的时间呢？针对不同的比赛距离，跑者应该摄入多少能量凝胶呢？

能量凝胶的使用

能量凝胶其实就是浓缩的碳水化合物，所以它含的能量比较高。在比赛中途感到能量不足时，通过能量凝胶能快速补充体能。而且，它携带方便，口味丰富，深受跑者们欢迎。

每支能量凝胶含20-30克的碳水化合物，这是它最主要的成分。除此之外，它还含有一些钠、钾、镁等电解质，有利于跑者的电解质平衡。有的能量凝胶还含有咖啡因，能起到兴奋剂的作用，提升跑者的表现，但并不是每一位跑者都适合吃这种能量凝胶。

研究发现，能量凝胶对于提升耐力跑者的表现，以及延长跑步距离、推迟疲劳期等方面具有比较明显的效果。但是，有的跑者不适合摄入能量凝胶，因为可能会引起肠胃不适，这需要跑者在平时就要尝试能量凝胶，看看自己是否有不适反应。

并不是所有距离的比赛都必须用能量凝胶。5K和10K的比赛距离较短，如果前一晚和赛前补足了能量，那么在比赛中就不需要再补给能量，所以这样的比赛一般不随身携带能量凝胶。

半马、全马甚至超马比赛的距离比较长，一般都需要中途通过能量凝胶来补给体能。至于补给的时间，一般在比赛1个小时之后，每隔30-45分钟补给一次。有的能量凝胶含有的碳水化合物少一些，可能每20分钟就要补给一次。跑者们需要看清凝胶包装袋上的信息。

跑者每小时一般消耗60克的碳水化合物，大部分凝胶含30克碳水化合物，所以跑者每小时要补两支凝胶。以马拉松比赛为例，如果用时6小时，跑者至少准备13支凝胶，赛前吃一支，赛中12支。如果用时4小时，就要准备9支凝胶。半马跑2小时的话，准备5支凝胶即可。

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